Nu vă faceți griji, meditația fericită a scanării corporale va spori calitatea vieții
Deși practică meditaţie ne poate ajuta să încetinim și să fim în acest moment, unele tehnici, cum ar fi o meditație de scanare corporală, pot fi deosebit de utile pentru a învăța să ne acordăm cu noi înșine. O scanare corporală este practicată prin observarea conștientă a fiecărei părți a ființei tale fizice. „Ne mișcăm în permanență și facem și uităm să ne ascultăm corpul”, spune Julie Haber, furnizor senior de sănătate spirituală la Canyon Ranch din Tucson. „Acordarea atenției sinelui nostru fizic este o practică spirituală care ne permite să ne îngrijim și să ne îngrijim la cele mai elementare niveluri.”
Ce este meditația de scanare corporală?
Meditația prin scanare corporală este o formă de meditație Vipassana care se pretinde a ajuta la extinderea conștientizării minții / corpului, la eliberarea tensiunii și la calmarea minții. Meditația prin scanare corporală este o tehnică de meditație deosebit de eficientă pentru întărirea concentrării, concentrarea atenției și relaxarea respirației. Poate fi practicat ca meditație ghidată sau realizat solo odată ce ați înțeles solid tehnicile de scanare corporală.
În cele din urmă, o scuză bună pentru a vă întinde pur și simplu și a nu face nimic! În afară de asta, de ce ar trebui să-l încercați?
Deși, ar fi înșelător să spunem că practica de scanare a corpului conștientă este pur și simplu despre relaxare și somn. Mai degrabă, scopul este să fii conștient de diferitele regiuni ale corpului tău și să-ți permiți să experimentezi cum se simte fiecare parte, fără a încerca să schimbi nimic. Doar a fi cu ceea ce este acolo.
Acest exercițiu de meditație mindfulness vă cere să vă concentrați în mod sistematic atenția asupra diferitelor părți ale corpului, de la picioare până la mușchii din față. Este conceput pentru a vă ajuta să dezvoltați o conștientizare conștientă a senzațiilor corporale și pentru a ușura tensiunea oriunde este găsită. Cercetările sugerează că această practică de scanare a atenției corporale poate ajuta la reducerea stresului, la îmbunătățirea bunăstării și la scăderea durerilor.
Meditația este descoperirea că punctul de viață este întotdeauna atins în momentul imediat.
Câteva dovezi că funcționează:
Carmody, J. și Baer, R. A. (2008). Relațiile dintre practica mindfulness și nivelurile de mindfulness, simptomele medicale și psihologice și bunăstarea într-un program de reducere a stresului bazat pe mindfulness. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Participanții care au participat la opt sesiuni săptămânale ale programului de reducere a stresului bazat pe atenție (MSBR) au arătat creșteri ale atenției și bunăstării la sfârșitul celor opt săptămâni și scăderi ale stresului și simptomelor bolilor mintale. Timpul petrecut implicându-se în meditația de scanare a corpului, în special, a fost asociat cu niveluri mai mari de două componente ale atenției - observarea gândurilor, sentimentelor și senzațiilor fizice și nereacția la stres - și cu bunăstarea psihologică crescută.
Iată câteva inspirații din Osho, cunoscut și sub numele de Bhagwan Rajneesh: Citate minunate Osho despre meditație, fericire, minte, viață și dragoste
Dar de ce funcționează?
Scanarea corporală a meditației cu atenție ne oferă o oportunitate minunată de a experimenta corpul nostru așa cum este, fără a judeca sau a încerca să-l schimbăm. Ne poate permite să observăm și să eliberăm o sursă de tensiune pe care nu o cunoșteam înainte, cum ar fi spatele încovoiat sau mușchii încleștați ai maxilarului. Sau ne poate atrage atenția asupra unei surse de durere și disconfort. Sentimentele noastre de rezistență și furie față de durere servesc adesea doar pentru a crește acea durere și pentru a crește suferința asociată acesteia conform cercetărilor, observând pur și simplu durerea pe care o experimentăm, fără a încerca să o schimbăm, putem simți de fapt o ușurare .
Scanarea corporală a atenției este concepută pentru a contracara aceste sentimente negative față de corpurile noastre. Această practică poate crește, de asemenea, armonizarea noastră generală cu nevoile și senzațiile noastre fizice, care, la rândul lor, ne pot ajuta să ne îngrijim mai bine de corpurile noastre și să luăm decizii mai sănătoase cu privire la alimentație, somn și exerciții fizice.
O meditație minuțioasă de scanare a corpului durează între 30 și 45 de minute de relaxare și concentrare neîntreruptă, dar puteți începe cu meditație de scanare corporală ghidată de 5 minute pentru a vă cultiva în viața de zi cu zi.
TIMP NECESAR: 5 -10 minute, trei până la șase zile pe săptămână timp de patru săptămâni. Cercetările sugerează că persoanele care practică scanarea corporală pentru mai mult timp obțin mai multe beneficii din această practică.
Cum să faci o meditație atentă pentru scanarea corpului
O cale cheie către prezența deplină este trezirea prin corp. Această meditație ne ghidează printr-o scanare corporală, relaxându-ne și primind jocul senzațiilor. Apoi aprofundăm atenția asupra respirației și ne odihnim cu undele ritmice ale respirației, experimentând fundalul întregului domeniu al vieții fizice.
Este recomandat să acordați aproximativ 30 sau 40 de minute pentru a vă permite să investigați cu adevărat această practică. Dar dacă nu aveți atât de mult timp, utilizați orice timp aveți. În funcție de ceea ce aveți timp, puteți alege practica de 3 minute, 5 minute sau 10 minute, care sunt minunate pentru a ne reconecta la corpul nostru și, de asemenea, pentru a ne antrena creierul în atenție. Puteți aduce cu dvs. oriunde și oricând pentru a începe să vă antrenați mintea pentru a fi mai prezenți în viața voastră și a recunoaște mai multă claritate, oportunitate, posibilitate și alegere.
Scanare corporală Mindfulness
Închiderea ochilor poate fi utilă pentru a vă permite să vă concentrați sau, dacă preferați, puteți oricând să coborâți și să închideți ochii pe jumătate.
Aduceți conștientizarea corpului care respiră înăuntru și în exterior, observând atingerea și presiunea acolo unde intră în contact cu scaunul sau podeaua. De-a lungul acestei practici, acordați cât timp aveți nevoie sau doriți să experimentați și să investigați fiecare zonă a corpului.
Când sunteți gata (fără grabă), inspirați intenționat și îndreptați-vă atenția către orice parte a corpului pe care doriți să o investigați. S-ar putea să alegeți să efectuați o scanare sistematică a corpului începând de la cap sau picioare. Sau, puteți alege să explorați senzațiile la întâmplare. Bucurați-vă!
Senzațiile pot include bâzâit sau furnicături, presiune, etanșeitate sau temperatură sau orice altceva pe care îl observați. Ce se întâmplă dacă nu observați senzații puternice sau lucrurile se simt neutre? Puteți observa pur și simplu asta. Nu există răspunsuri corecte. Doar acordați-vă ceea ce este prezent, cât de bine puteți, fără judecată. Veți observa că judecata pune o influență diferită asupra lucrurilor.
Punctul principal este să fii curios și deschis la ceea ce observi, investigând senzațiile cât mai complet posibil și apoi eliberând intenționat focalizarea atenției înainte de a trece la zona următoare pentru a explora.
La un moment dat, veți observa că Elvis și atenția dvs. au părăsit clădirea. Veți descoperi rapid că nu vă puteți opri atenția de la rătăcire. Îmi pare rău pentru asta. Dar, în timp, îl poți antrena să rămână perioade mai lungi: antrenează-l, nu forțează-l, există o diferență. De fiecare dată când atenția vă rătăcește, observați pur și simplu că se întâmplă acest lucru, apoi ușor și cu blândețe (este foarte important să nu încercați să forțați nimic) îndreptați-vă atenția înapoi spre explorarea senzațiilor din corp. Clătiți și repetați până când ați terminat explorarea întregului corp.
Neuroștiința ne spune că observarea atenției în derivă și întoarcerea ușoară a atenției noastre oriunde am plasat-o, de mai multe ori, este modul în care creăm noi căi în creier.
La sfârșitul acestei explorări a senzațiilor corporale, petreceți câteva momente pentru a vă extinde atenția pentru a vă simți tot corpul respirați liber.
Deschide ochii dacă au fost închise. Mutați-vă cu atenție în acest moment.
Meditație cu scanare corporală ghidată
Scanarea corporală poate fi efectuată în timp ce stai culcat, așezat sau în alte posturi. Pașii de mai jos sunt o meditație ghidată concepută pentru a fi realizată în timp ce stai așezat.
Începeți prin a vă aduce atenția în corpul vostru.
Puteți închide ochii dacă vă este confortabil.
Vă puteți observa corpul așezat oriunde sunteți așezat, simțind greutatea corpului pe scaun, pe podea.
Respirați adânc.
Și, pe măsură ce respirați adânc, aduceți mai mult oxigen însuflețind corpul. Și, pe măsură ce expiri, ai un sentiment de relaxare mai profundă.
Vă puteți observa picioarele pe podea, observați senzațiile picioarelor dvs. atingând podeaua. Greutatea și presiunea, vibrațiile, căldura.
Vă puteți observa picioarele împotriva scaunului, presiunea, pulsul, greutatea, ușurința.
Observă-ți spatele pe scaun.
Aduceți-vă atenția în zona stomacului. Dacă stomacul este încordat sau strâns, lăsați-l să se înmoaie. Ia o pauza.
Observă-ți mâinile. Sunt mâinile încordate sau strânse. Vedeți dacă le puteți permite să se înmoaie.
Observă-ți brațele. Simțiți orice senzație în brațele voastre. Lasă-ți umerii moale.
Observați-vă gâtul și gâtul. Lasă-i să fie moi. Relaxa.
Înmoaie-ți maxilarul. Lasă-ți fața și mușchii feței să fie moi.
Atunci observă-ți tot corpul prezent. Respiră încă o dată.
Fii conștient de tot corpul tău cât de bine poți. Ia o pauza. Și atunci când sunteți gata, puteți deschide ochii.
De asemenea, puteți verifica citirea recomandată pe Moduri ușoare de meditație puternică a chakrelor: toate lucrurile trebuie să știți .
Avantajele meditației de scanare corporală
Beneficiile meditației scanării corporale includ:
- Explorarea modului de lucru cu durerea fizică
- Găsirea legăturilor între emoții și senzații fizice
- Arătând cum poți folosi senzațiile fizice ca cheie a stării tale emoționale
- Vă ajută să deschideți ușa către o mai mare atenție a corpului folosind o practică onorată în timp: scanarea corporală
Practicarea meditației de scanare corporală în mod regulat are multe beneficii. Poate:
- Ajută-ți mintea să devină mai concentrată
- Oferiți o mai mare sensibilitate și conexiune cu corpul dumneavoastră
- Îndepărtează-ți atenția de gândurile tale
- Ajutați indirect să procesați emoțiile latente care pot fi prinse în corpul vostru
- Te ajută să devii mai în largul tău și mai puțin condus de gândurile, sentimentele, tensiunile care apar constant în corpul tău
- Treceți de la modul „a face” la modul „a fi”
- Relaxați-vă respirația
- Reduceți depresia, anxietatea și durerea
- Schimbați-vă creierul, literalmente. Celulele și neuronii din creier creează în mod constant noi conexiuni și le perturbă pe cele vechi pe baza răspunsului la stimuli, o calitate pe care cercetătorii o numesc neuroplasticitate bazată pe experiență. Acest lucru afectează circuitele neuronale ale creierului, care la rândul lor afectează modul în care răspundem la situații. De asemenea, afectează structura reală a creierului nostru - îngroșând unele zone și făcând altele mai puțin dense.
- Reduceți ruminarea, precum și o mai mare compasiune de sine și bunăstare
- Antrenează-ți mintea pentru a putea trece de la o atenție detaliată la o conștientizare mai largă și mai spațioasă de la un moment la altul
- Îmbunătățiți hipertensiunea, bolile de inimă și chiar diabetul de tip 2
- Creați mai mult spațiu între acțiune și reacție în termeni de comportamente și emoții, în afara meditației
- Cultivează-ți capacitatea de a rămâne în corpul tău, în acest moment, explorând experiența cu curiozitate și deschidere, respirând disconfort și examinând-o în loc să fugi de ea
- Creșteți șansele de a rămâne liberi de artrită și dureri articulare cu o imunitate mai puternică, niveluri hormonale mai sănătoase și tensiune arterială mai mică
- Produce niveluri mai ridicate de substanțe chimice care se simt bine, cum ar fi serotonina și hormonul de creștere, care repară celulele și țesuturile
- Ritmul cardiac lent și crește circulația sângelui, astfel încât sângele să curgă liber către țesuturile corpului, alimentându-l cu substanțe nutritive și oxigen
- Creșteți sentimentul de liniște și relaxare fizică și reduceți emoțiile negative
Întrucât corpul este un organism dinamic care se schimbă mereu, nici o scanare a corpului nu va fi niciodată complet asemănătoare.
Pe măsură ce continuați să exersați, veți descoperi ceea ce Martha Graham a remarcat cu înțelepciune: „Corpul spune ceea ce cuvintele nu pot” (Hanna 2006, 33).
Corpul are propria sa înțelepciune și, dacă ascultați, poate comunica unde se află tensiunea fizică, gândurile și emoțiile în corpul vostru. Această investigație privind senzațiile fizice, gândurile și emoțiile este uneori numită triunghi al conștientizării, deoarece este o călătorie în totalitatea experienței noastre umane.
Când practicați scanarea corporală, pur și simplu conștientizați senzațiile fizice explorând simțul lor simțit. Acest lucru este distinct de gândirea la corpul tău. Nu este nevoie să vă analizați sau să vă manipulați corpul în vreun fel, doar simțiți și recunoașteți orice senzații sunt prezente.
Prin această investigație profundă, corpul poate începe să dezvăluie o gamă întreagă de sentimente. În acest fel, scanarea corporală vă poate aduce în contact cu multe aspecte ale vieții voastre.
De asemenea, puteți verifica citirea recomandată pe Vizualizare Meditație .
Meditație gratuită cu scanare corporală ghidată
Toate exercițiile de meditație ghidate de mai jos sunt protejate printr-o licență creative commons, ceea ce înseamnă că sunt libere să descarce și să distribuie necomercial. Vă rugăm să creditați sursele originale atunci când faceți acest lucru și nu ezitați să direcționați oamenii aici pentru mai multe resurse.
ATENȚII:
Dacă ați suferit abuz fizic sau traume în trecut, nu este recomandat să faceți această practică fără un profesionist instruit. În plus, dacă observați frică intensă sau alte emoții puternice legate de o anumită parte a corpului, vă rugăm să întrerupeți această practică.